شما سحرخیز هستید یا شب‌زنده‌دار؟ آیا تاکنون شده که زودتر از زنگ ساعت به طور خودکار از خواب برخیزید؟ به طور کلی ساعت درونی بدن به شما کمک می‌کند تا فعالیت خود را در ساعات روز افزایش داده و در تاریکی و شب هنگام از شدت آن‌ها بکاهید و به استراحت بپردازید.

همچنین چرخه خواب و بیداری، فعالیت و استراحت، حرارت بدن، مصرف اکسیژن و میزان ترشح غدد درون‌ریز توسط همین ساعت بیولوژیک بدن تنظیم می‌شوند.
ساعت بیولوژیک مختص انسان‌ها نیست و تمام موجودات زنده از این سیستم برخوردار هستند. در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن سه عضو با یکدیگر همکاری می‌کنند:


۱- گیرنده‌های نور واقع در چشم‌ها
۲- بخشی از هیپوتالاموس به نام SCN
۳- غدد صنوبری


هنگامی که نور (به طور طبیعی نور خورشید) به چشم‌ها می‌رسد گیرنده‌های نور آن را به هیپوتالاموس مغز مخابره می‌کنند. سپس هیپوتالاموس به غدد صنوبری که ”چشم سوم“ نامیده می‌شود فرمان می‌دهد که ملاتونین ترشح کند. در واقع تولید ملاتونین نسبت به دو عامل نور و حرارت حساس است.
هنگامی که نور و حرارت کاهش می‌یابد ما احساس خواب‌آلودگی خواهیم کرد چرا که تولید ملاتونین افزایش می‌یابد. ملاتونین در غیاب نور و در شب تولید می‌شود. به طوری که میزان ملاتونین در شب ده برابر میزان آن در روز است. میزان ترشح و تولید ملاتونین در افراد مسن کاهش می‌یابد. از این رو آن‌ها صبح‌ها زودتر از خواب برمی‌خیزند. بر هم خوردن تنظیم ساعت درونی و ناهمخوانی آن با محیط پیرامون و شبکه اجتماعی، منجر به بروز بی‌خوابی مزمن، هواپیمازدگی و اختلال خواب در شاغلینی که در دو شیفت کار می‌کنند می‌شود.
شما می‌توانید با اندازه‌گیری دمای بدن و سطح هوشیاری خود در طی شبانه‌روز پی ببرید که جزو سحرخیزها هستید، یا شب زنده‌داران درجه حرارت بدن افراد سحرخیز معمولا پیش از ساعت هشت بعدازظهر کاهش می‌یابد. این افراد از لحاظ آناتومی انعطاف‌ناپذیر بوده و اوج حرارت بدن و سطح هوشیاری آنان در اوایل بعدازظهر است. اما افراد شب‌زنده‌دار انطباق‌پذیری بیشتری دارند. در افراد سحرخیز ملاتونین کمتری ترشح می‌شود، بنابراین بیشتر در معرض اختلالات خواب قرار می‌گیرند.
چگونه می‌توان سیکل شبانه‌روزی را اصلاح کرد؟
نور خورشید یکی از کارآمدترین گزینه‌هاست، چون نور خورشید قادر است ریتم شما را طبیعی کرده و به حالت اولیه بازگرداند، بنابراین ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در طول روز را زیر نور خورشید سپری کنید، با شناخت ریتم شبانه‌روزی خود سعی کنید برنامه‌های روزانه خود را مطابق با آن پی‌ریزی کنید. از سیکل ۹۰ دقیقه‌ای خود غافل نشوید که در شما یک احساس گرسنگی ایجاد می‌کند. خواب نیمروزی اشکال ندارد اما حتما از ساعت سه بعدازظهر به بعد بیدار باشید.


یک ریتم شبانه‌روزی معمولی به شرح زیر است:

۱- ساعت ۶ الی ۷ صبح: دمای بدن افزایش می‌یابد. سطح هورمون‌های جنسی در اوج خود هستند و سرعت سوخت و ساز بدن حداکثر است.
۲- ساعات ۱۰ الی ۱۱ صبح: حداکثر هوشیاری و گوش به زنگی. بهترین زمان برای یادگیری و حفظ مطالب در حافظه کوتاه‌مدت است.
۳- ساعات ۱۲ الی ۱ ظهر: حداقل میزان انرژی و درجه حرارت بدن. آدرنالین کاهش می‌یابد و احساس خواب‌آلودگی نیمروز حادث می‌شود.
۴- ساعت ۳ بعدازظهر: دمای بدن و آدرنالین مجددا افزایش می‌یابد. بهترین زمان برای یادگیری و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلندمدت است.
۵- ساعات ۵ الی ۷ بعدازظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالین به اوج خود می‌رسند. بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزش است.
۶- ساعت ۹ شب: ملاتونین افزایش و سوخت و ساز کاهش می‌یابد.
۷- ساعت ۱۱ شب: معمولا خواب‌آلودگی به حداکثر خود می‌رسد.
۸- ساعات ۳ الی ۵ صبح: سطح هورمون‌ها و دمای بدن به حداقل خود تنزل می‌یابند (خواب عمیق).


در این‌جا به نکات بسیار سودمندی اشاره می‌کنیم که شما را در خصوص این پدیده یاری می‌دهد:

۱- اوج خواب‌آلودگی در ساعات ۳ تا ۶ و ۲ تا ۴ بعدازظهر است.
۲- اوج هوشیاری در ساعات ۹ تا ۱۱ صبح و ۸ تا ۱۰ شب است.
۳- در فصل پاییز آسان‌تر می‌توان لاغر شد تا در فصل بهار، ما معمولا در زمستان بیشتر غذا می‌خوریم که این عادت بدی است چون که: در زمستان کالری تبدیل به چربی می‌شود. در زمستان هیچ‌گاه فعالیت بدنی خود را متوقف نسازید.
۴- دارو را در اواخر صبح مصرف کنید (بیش از ظهر) زمانی که ترشحات معده به حداکثر خود می‌رسد.
۵- قرار ملاقات‌ها و جلسات خود را در اواخر بعدازظهر ترتیب دهید.
۶- مقاومت قلب در ساعت ۵ بعدازظهر به حداکثر و در ساعت ۹ صبح به حداقل خود می‌رسد. به همین خاطر اغلب حملات قلبی در صبح روی می‌دهد.
۷- حساسیت دندان‌ها به درد، بین ساعات ۳ نیمه شب و ۸ صبح به حداکثر خود و در ساعت ۳ بعدازظهر به حداقل می‌رسد بنابراین:
بهترین زمان برای مراجعه به دندانپزشکی ساعت ۳ بعدازظهر است.
۸- شدت علایم و واکنش بدن به مواد حساسیت‌زا از ساعت ۷ تا ۱۱ شب به اوج خود می‌رسد. بنابراین در این ساعات بیشتر مراقب خود باشید.
۹- حملات آسمی در ساعت ۳ بعدازظهر به حداقل و از ساعت ۱۱ شب به تدریج افزایش یافته و در ساعت ۶ صبح به اوج می‌رسد.
۱۰- چنان‌چه قصد دارید شب را بیدار بمانید که شام پر پروتئین و کم‌چرب میل کنید و روز نیز یک فنجان قهوه غلیظ بنوشید.